「我不夠好。」「我是個負擔。」「沒有人真的在乎我。」這些深處的聲音，在焦慮、憂鬱、關係困境中反覆出現。核心信念（Core Belief）是心理學用來描述這類根深蒂固的自我認識的概念，了解它如何形成，以及如何在日常挫折中被觸發，是自我理解與改變的起點。
什麼是核心信念？
Beck（1979）在發展認知治療時提出，核心信念是一個人對自己、他人和世界最基本、最根深蒂固的假設。它通常以絕對的語言表達：
- 「我是不夠好的」
- 「我是一個失敗者」
- 「我是個負擔，出現只會麻煩別人」
- 「沒有人真的可以信任」
- 「世界是危險的」
核心信念和「負面想法」不同。負面想法是「我今天這件事做得很差」；核心信念是「我這個人根本就是差的」。前者是暫時的評估，後者是對自我本質的定論。
正是這種「絕對性」，讓核心信念那麼有力量，也那麼難以動搖。
核心信念是怎麼形成的？
核心信念通常不是某一件重大事件造成的，而是長期、重複的經驗積累所得出的結論。Young 等人（2003）在圖式治療（Schema Therapy）的研究中指出，早期不健全圖式（Early Maladaptive Schemas）的形成，通常來自以下幾類核心的童年經驗：
1. 重要的需求未被滿足
當一個孩子長期得不到安全感、被接納、或自主性的空間，大腦會形成一個解釋：「我得不到這些，是因為我本來就不值得。」
2. 情緒被反覆否定或忽視
「你太敏感了」「這有什麼好哭的」「你就是愛鬧」，重複接收這些訊息的孩子，很容易形成「我的感受不重要」「我本來就是過分的那個人」的核心信念。
3. 不一致的照顧環境
有時被溫暖接納，有時被冷漠拒絕，這種不一致讓孩子無法形成穩定的自我感，容易發展出「我永遠不知道我在別人眼中是什麼」的核心不確定感。
4. 與他人的反覆比較
「你哥哥就不會這樣」「你看別的孩子多乖」，長期處於比較框架中的孩子，很容易內化「我永遠不夠好」的信念。
值得注意的是：這些不一定是「嚴重虐待」才會造成的。許多人在「還不錯」的家庭中長大，卻仍然帶著強烈的核心信念。因為信念的形成，來自孩子的主觀體驗和詮釋，而不只是「客觀上發生了什麼」。
核心信念如何在日常挫折中被觸發？
核心信念平時可能沉睡，但一旦遇到「激活事件」（activating event），它就會以一種與事件本身不成比例的強度爆發出來。
以「我不夠好」的核心信念為例：
– 主管給了一個輕微的批評 → 「我真的就是一個失敗者」（而不只是「這次做得不好」）
– 朋友沒有即時回訊息 → 「他一定不在乎我」（而不只是「他可能很忙」）
– 考試沒考好 → 「我根本不適合做這件事」（而不只是「這次準備不足」）
Beck（1979）描述這個過程時說，核心信念就像一副有色眼鏡，它過濾我們接收的所有資訊，讓符合信念的「證據」特別顯眼，讓不符合信念的事實被忽視或打折扣。
這就是為什麼有些人可以得到一百次正面回饋，卻完全被一次批評蓋過，不是他不理性，而是他的信念系統在「保護」那個早就存在的結論。
核心信念可以改變嗎？
可以，但需要時間和過程。
改變核心信念不是「告訴自己我其實很好」那麼簡單，因為信念不是透過邏輯形成的，也不是透過邏輯就能解除的。它是透過重複的、不同的關係與情緒體驗慢慢被更新的。
幾個可以開始的方向：
覺察而非評判：開始注意自己什麼時候在用核心信念的語言說話，「我就是這樣的人」「我本來就不行」。覺察是改變的第一步，不需要立即反駁它。
找反例，但不要強迫自己相信：記錄那些「不符合信念」的事實，讓它們存在，不讓大腦全部過濾掉。
留意關係中的安全體驗：當你在某段關係（包括治療關係）中真實地體驗到「我的感受被接收了」「我沒有因為真實而被拒絕」，這些體驗才是真正鬆動信念的材料。
常見問題
Q1：核心信念是不是遺傳來的，改不了的？
A：不是。核心信念是學來的，是對早期環境的適應結論。學來的東西，在適當的支持下是可以被更新的，雖然過程需要時間。
Q2：我知道「我不夠好」不是事實，但我就是感覺那樣，這是怎麼回事？
A：這正是核心信念的特性，它不活在邏輯層，而活在感受層。知道它不對，不等於它就消失了。這也是為什麼光靠「理性告訴自己」往往不夠，需要情緒體驗層面的工作。
Q3：童年沒有特別的創傷，為什麼還是有這些核心信念？
A：核心信念不需要「大事件」才能形成，累積的日常小事、微妙的關係動力，同樣能塑造深層的自我認識。你的經驗是真實的，不需要跟別人比較「嚴重程度」才算數。
Q4：如何確認自己有哪些核心信念？
A：可以觀察自己在被批評、被拒絕、或遇到挫折時，腦中最快跳出來的那個「結論」是什麼。那個結論通常比事件本身更絕對、更廣泛，那就是核心信念在說話。
Q5：認知行為治療（CBT）可以幫助改變核心信念嗎？
A：CBT 確實包含核心信念的辨識與挑戰，對許多人有幫助。圖式治療（Schema Therapy）則是更專門針對深層信念的取向，適合核心信念影響特別深廣的狀況。與心理師討論適合你的取向，是好的起點。
References
Beck, A. T. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner’s guide. Guilford Press.
本文為心理衛生教育用途，不構成個別心理診斷或治療建議。如有心理健康困擾，請諮詢合格心理師或精神科醫師。
「我不夠好」的聲音說了很多年，但它從來不是最後的答案，只是一個還沒被更新的結論。
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劉子維，臨床心理師，現任職於暖流人心規劃顧問。專長領域包括兒童青少年情緒困擾、遊戲治療、成人依附關係、情緒調節、焦慮與人際議題。長期關注心理學與數位科技的交叉地帶，致力於將實證心理學以平易近人的方式傳達給一般大眾。