越痛越要放鬆心理師用身體教你承壓的方式
我的工作室裡，一個因為劇烈運動弄得全身痠痛的少年坐在我面前。
他的小腿有幾個明顯的硬塊乳酸堆積在肌肉裡形成的結節。我把手放在他腿上，輕輕施力，他立刻叫出來：「好痛哦！」
我停下來，說：「我知道很痛。但你注意一下你現在是不是把腿的肌肉用力收緊了？」
他愣了一下，低頭看：「對……」
「你試試看，在我按的時候，刻意把那塊肌肉放鬆。我不會減少力道。你只要專注在『讓它鬆』。」
他試了。臉還是有點皺，但沒有再叫出來。
過了幾秒，他說：「欸，好像真的比較好進去了。」
痛的時候收緊，是大腦的保護指令
當身體接收到疼痛訊號，大腦的第一個反應是防禦：讓肌肉收縮，保護那個受到刺激的部位。
這個反應，在演化上是有意義的。面對外來的威脅，收緊保護受傷的部位，可以降低進一步受傷的風險。
但在肌肉痠痛的情境下，這個本能反應反而造成問題：肌肉越緊繃，越難讓累積的乳酸被推散；治療的力量越難進入，恢復就越慢。
你以為在保護自己，其實讓問題更難解決。
放鬆，不是「感覺不到痛」
這是很多人的誤解：放鬆 = 不感覺到壓力。
不是的。
放鬆，是在壓力仍然存在的情況下，讓身體停止主動對抗它。
在那次按摩過程中，那個少年在學習的，是：我可以感受到很強的壓力和不舒服，同時讓肌肉不再加力對抗那個壓力。
這個練習，需要意識的介入你需要主動把注意力放在那塊肌肉上，感受它的緊繃，然後有意識地讓它鬆開。
這不容易，因為「緊」是本能，「鬆」需要刻意。
正念的核心，就在這個練習裡
正念（Mindfulness）的核心概念之一，是「以不評判的態度，觀察當下的感受，包括不舒適的感受」。
在肌肉按摩的過程中，這個概念有了具體的身體版本：
1. 把注意力放在那個痛的地方（不要轉移，不要逃開）
2. 感受那個痛，同時觀察肌肉的緊繃程度
3. 有意識地讓那塊肌肉放鬆即使痛還在，讓肌肉不再對抗
4. 注意接下來的變化
這個過程，練習的不只是肌肉的放鬆，而是大腦的一個重要能力：在不舒適的感覺存在時，不自動進入對抗模式。
身體的練習，如何遷移到情緒
這不只是比喻，這是實際發生的神經學遷移。
當你在身體層面練習「感受壓力，同時不對抗」，你鍛鍊的是大腦的前額葉皮質對杏仁核（負責驚嚇和對抗反應）的調控能力。
這個能力，是可以遷移的。
在你面對一個讓你焦慮的情況時一段你不知道怎麼開口的對話、一件你很害怕但必須面對的事你的大腦也會啟動類似的保護機制：轉移注意力、迴避那個感覺、告訴自己「不要去想了」。
這些，就是情緒層面的「肌肉收緊」。
它讓你短期內感覺好一點，但就像按摩時肌肉收緊一樣：它讓問題更難被解決，讓痛更難散去。
實際的練習方式
你不需要有人幫你按摩才能練習這個原則。
日常的小練習：
當你下一次感到身體的緊繃（脖子、肩膀、胃、胸口）任何壓力讓你的身體自動收緊的地方試著做以下三個步驟：
1. 停下來，把注意力放在那個緊繃的地方
不要試圖立刻讓它消失，只是注意到它在那裡。
2. 感受它的質地
它是怎麼緊的？一點點，還是很緊？是哪個範圍的肌肉？
3. 做三次慢慢的呼吸，在吐氣的時候，試著讓那個地方鬆一點
不是強迫它鬆，而是邀請它鬆。
這個練習，每次可能只要一分鐘。但長期下來，它幫助你建立「感受壓力，同時不對抗」的神經路徑。
當情緒很強的時候
有時候，情緒太強烈，光靠注意到身體的緊繃不夠。
這個時候，可以試試「錨定練習」：找到一個身體穩定的感覺腳踩在地板上的感覺、背靠著椅背的感覺讓這個具體的身體感覺，成為你的「錨」。
當情緒的波浪很大，你有錨，就不會被沖走。
你可以感受那個情緒的存在，同時知道你是有地方站的。
身體有很多智慧，是心理學書本裡很難教的東西。
有時候，最好的心理工作，不是從頭腦開始，而是從身體開始。
本文作者為執業心理師，服務於暖流人心管理顧問公司。文中個案情境已去識別化。
常見問題
Q：壓力大的時候身體會緊繃，這是正常的嗎？
A：完全正常。壓力會啟動交感神經系統的「戰鬥或逃跑」反應，肌肉緊繃是身體準備應對威脅的自然反應。問題在於，如果壓力長期存在，身體持續緊繃而沒有放鬆的機會，就可能發展為慢性疼痛。
Q：越痛越要放鬆，這不是反直覺嗎？
A：確實反直覺。但疼痛時肌肉會更加收縮來「保護」你，這個收縮反而增加了壓力和疼痛。刻意放鬆不是忽略疼痛，而是讓身體從過度警戒的狀態回到可以修復的狀態。
Q：漸進式肌肉放鬆和冥想有什麼不同？
A：漸進式肌肉放鬆是透過刻意收縮再放鬆肌肉群來達到放鬆效果，比較「身體導向」。冥想則是透過注意力的引導來降低大腦的活躍度。兩者目標類似，但入口不同，你可以選擇更適合自己的方式。
Q：放鬆練習要做多久才有效？
A：短期的效果通常一次練習就能感受到。但要讓身體的壓力反應模式真正改變，需要持續練習數週。每天 10-15 分鐘的練習，持續幾週後，大多數人能感受到明顯的差異。
Q：如果我嘗試放鬆但越做越焦慮，怎麼辦？
A：這種情況比想像中常見，稱為「放鬆誘發焦慮」。建議不要勉強自己，可以先從較短的練習開始，或改用更動態的方式（如散步、伸展）。如果持續困難，心理師可以協助你找到適合的方式。
References
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte Press.
本文為心理衛生教育用途，不構成個別心理診斷或治療建議。如有心理健康困擾，請諮詢合格心理師或精神科醫師。
若你正面對類似的困境，歡迎預約初次諮詢，讓我們一起找到出路。
劉子維，臨床心理師，現任職於暖流人心規劃顧問。專長領域包括兒童青少年情緒困擾、遊戲治療、成人依附關係、情緒調節、焦慮與人際議題。長期關注心理學與數位科技的交叉地帶，致力於將實證心理學以平易近人的方式傳達給一般大眾。